Nós somos programados para dormir quando estamos cansados e assim recuperar a energia para nossa performance diária. Há 2 mecanismos básicos pelos quais o corpo torna-se sonolento ou consciente da necessidade de sono. O primeiro deles utiliza o aumento gradual de adenosina no sangue que gera a pressão do sono quando vai aumentando ao longo do dia. O segundo depende do estabelecimento do ritmo circadiano dado pelo relógio biológico.
NECESSIDADE FISIOLÓGICA DO SONO
Quando dormimos, a atividade física e mental atinge os menores níveis e o gasto energético também. O cérebro, a nível do tálamo, fecha a entrada de estímulos sensoriais externos para organizar toda as informações recebidas durante a vigília.
Nos estágios profundos do sono NÃO REM [predomina na primeira parte da noite] há liberação de hormônio de crescimento que faz a reparação em todo o corpo incluindo o cérebro. Já no sono REM [predomina no inicio da manhã], também conhecido como sono dos sonhos, o cérebro faz a integração das informações aprendidas no dia anterior. O ciclo completo do sono leva em média de 8 horas.
O sono é necessário para remover metabolitos tóxicos oriundos da célula em todo o corpo e inclusive no cérebro. A neurocientista Maiken Nedergaar e sua equipe, da Universidade de Rochester(EUA) descobriu o sistema glinfático no cérebro – um sistema de limpeza rápida. Observou que durante o sono NÃO REM de ondas profundas, as células da glia “diminuem” de tamanho para criar um espaço entre elas e os metabólitos gerados no metabolismo [como por exemplo a proteína beta amilóide que se acumula na Doença de Alzheimer] sejam drenadas para o liquor.
Conexões neurais são também construídas e editadas pela liberação de uma substancia chamada BNDF [fator de crescimento de neurônios]. Além de reparos celulares.
SONO E IMUNIDADE
Sono é uma necessidade essencial. Em experimentos com mamíferos, na privação extrema de sono a imunidade é marcadamente reduzida. E até mesmo em humanos, na privação crônica de sono por somente uma semana, houve aumento da pressão arterial e do cortisol [hormônio do estresse] que levou a redução nos niveis de anticorpos em resposta a estimulação imune padronizada.
SONO E CÉREBRO
Prejuizo cognitivo, perda de memoria e reações lentificadas, todas foram relacionadas a privação crônica de sono, variando de 4 a 6 horas de sono, em comparação com quem dormiu as 8 horas de sono.
Em adição a dificuldade de focar e de resolver problemas complexos, a privação de sono pode levar a distúrbios de comportamento tais como paranoia, alucinações, depressão, ansiedade e atitudes impulsivas além de erros de julgamentos e alterações no apetite e na preferência de alimentos.
SONO E SISTEMA REPRODUTIVO
Aspectos essenciais do sistema reprodutivo humano são afetados pelo sono tanto no caso de homens quanto de mulheres. Hormônios reprodutivos, órgãos reprodutivos e a própria natureza da atratividade física que influencia as oportunidades de reprodução: TODOS SÃO PREJUDICADOS PELO SONO INSUFICIENTE.
A privação do sono nos homens faz a testosterona cair; dimunui o esperma e a sua qualidade; reduz a libido [desejo sexual] e a vida sexual ativa; a força e massa muscular e óssea são afetadas.
Nas mulheres, a privação de sono leva a queda de 20% no FSH [Hormônio Foliculo Estimulante] influenciando na ovulação; porcentagem maior de ciclos menstruais irregulares; queda na libido.
Assim podemos observar que a privação de sono é um dos fatores que pode influenciar na epidemia de infertilidade atual.
12 DICAS PARA TER UMA BOA NOITE DE SONO
No site do Instituto Nacional de Saúde [EUA] no sleepfoundation.org há sugestões que podem melhorar a qualidade do sono baseadas nos conhecimentos atuais de pesquisa sobre o sono. São elas:
- MANTENHA UM HORÁRIO DE SONO. Vá deitar e acorde sempre na mesma hora todos os dias. Como criaturas de hábito que somos, temos dificuldade de nos ajustarmos a mudanças nos padrões de sono;
- PRATIQUE EXERCÍCOS FÍSICOS. Mas não faça isso muito tarde no dia. Tente se exercitar pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana, porém não mais tarde do que duas a três horas antes de se deitar;
- EVITE CAFEÍNA E NICOTINA. Café, coca-cola e congêneres, certos chás e chocolate contêm o estimulante cafeína e seus efeitos podem levar até 8 horas para serem eliminados por completo. Cafeína inibe a adenosina. A nicotina também é um estimulante que pode dificultar o sono profundo, além disso, os fumantes costumam acordar cedo por causa da abstinência da substância;
- EVITE INGERIR BEBIDAS ALCÓOLICAS antes de se deitar. Sim, a bebida relaxa, mas o consumo intensivo o priva do sono REM, mantendo-o nos estágios mais leves do sono. A ingestão pesada de álcool pode contribuir para deficiência na respiração à noite. Além de tudo isso, o álcool fragmenta o sono e as pessoas acordam durante a madrugada após passar os seus efeitos sedativos;
- EVITE CONSUMIR MUITA COMIDA OU LÍQUIDO tarde da noite. Refeição pesada causa indigestão que interfere no sono. E a ingestão de muito liquido à noite pode causar despertares frequentes para ir ao banheiro;
- Se possível, EVITAR REMÉDIOS que adiem ou perturbem o sono. Alguns medicamentos são estimulantes e interferem no sono;
- Não TIRE SONECAS após as 3 horas da tarde. Elas podem ajudar a compensar o sono perdido porém, quando tiradas no fim da tarde, tornam mais difícil adormecer à noite;
- RELAXE ANTES de ir se deitar. Adote uma atividade relaxante antes de ir para a cama tal como ler ou ouvir música;
- TOME UM BANHO QUENTE antes de ir se deitar. A queda de temperatura do corpo após sair do chuveiro pode ajuda-lo a se sentir sonolento e a se sentir relaxado e a se acalmar;
- MANTENHA O QUARTO ESCURO, fresco e livre de aparelhos eletrônicos. Livre-se de qualquer coisa no cômodo que possa distraí-lo do sono como ruídos, luzes intensas, cama desconfortável ou temperatura elevada. Dorme-se melhor quando a temperatura do quarto é mantida mais para fria. A TV, o celular ou o computador podem ser uma distração e privá-lo do sono necessário. Já um colchão e travesseiro confortáveis ajudam a promover uma boa noite de sono;
- Procure ter uma EXPOSIÇAO CORRETA À LUZ SOLAR. A luz do dia é essencial para regular o padrão de sono diário. Procure ficar exposto à luz natural por pelo menos meia hora por dia. Se possível acorde com o sol ou use luzes bem intensas de manhã. Já a noite, diminua a iluminação antes de se deitar;
- Não fique DEITADO NA CAMA ACORDADO. Se você ainda estiver acordado após permanecer na cama por mais de vinte minutos ou se estiver começando a se sentir ansioso ou preocupado, levante-se e faça algo relaxante até se sentir sonolento. A ansiedade de não conseguir dormir pode dificultar ainda mais o sono.
E se você usa a noite celulares, computadores, tablets e Ipads ative a função night shift que aciona a luz amarela e ameniza a luz azul desses aparelhos. Essa luz azul “engana o cérebro” que a confunde com a luz do dia. Isso atrasa o sono em cerca de 3 horas segundo demonstrado em estudos sobre o sono citado por Matthew Walker, pesquisador em Harvard, uma das maiores autoridades mundiais em pesquisas sobre o sono.
Vide artigo nesse site: “Insônia- como melhorar o sono, o humor e a vitalidade”
O QUE FAZEMOS NA CLÍNICA COMO SUPORTE AO SONO ?
Utilizamos em nossa clínica:
- Um Plano alimentar anti-inflamatório, anti-alergênico e desintoxicante individualizado baseado nos exames laboratoriais;
- Terapia de suporte a apnéia do sono devido a obesidade, a rinites, sinusites;
- Fórmulas magistrais chinesas no combate ao estresse, a ansiedade, a depressão e à irritação, aos problemas respiratórios;
- Fórmulas com vitaminas e minerais, aminoácidos para repor os nutrientes depletados e otimizar neurotransmissores;
- Suplementos tais como ômega 3, cúrcuma, resveratrol e os específicos para o quadro clínico;
- Acupuntura [vide neste site: “Acupuntura: indicações”] no controle do estresse, da dor, para ajudar no sono;
- Tratamento psicoterápico para insônia seja decorrente de ansiedade, depressão, de traumas, fobias dentre outras baseado nas mais modernas descobertas de como o cérebro funciona e dos impactos sobre ele que repercutem em nossa saúde mental- EMDR [vide nesse site o artigo: “EMDR- uma psicoterapia revolucionária”];
- Associada a essa terapia trabalhamos também as questões sobre o sentido e proposito de vida [Vide neste site o artigo: “Uma visão completa e prática do que é ter sentido na vida”]
Médica formada há 34 anos, autora do livro “Gastronomia Funcional e os princípios da medicina funcional”; alia o seu conhecimento da MEDICINA FUNCIONAL (abordagem nas 4 dimensões humanas- física, mental, emocional e existencial), à ACUPUNTURA e à PSICOTERAPIA para tratar o individuo de acordo com as suas necessidades.
